「我已經吃很多青菜跟水果了，怎麼還是便祕？」聽說膳食纖維可以改善便祕，但您真的有吃對嗎？
膳食纖維可分成2種，差在哪呢？
膳食纖維是不會被人體消化酵素分解、也不會被腸道吸收的碳水化合物，根據來源可以分成以下3大類。
- 存在天然可食用的植物中：水果、種子、穀物、雜糧、蔬菜等
- 利用人工方式從食材中獲得，經證實具有益處：菊苣根部提煉的菊糖、果寡糖和洋車前子粉等
- 人工合成的碳水化合物，經證實具有益處：甲基纖維素等，就是所謂的合成纖維
根據膳食纖維溶於水的程度，分為水溶性及非水溶性2種
- 水溶性纖維：口感濕滑，吃起來較黏稠、軟軟的，像木瓜、香蕉、木耳、燕麥等，根據黏度又可細分為以下2種
- 高黏度水溶性纖維：β-葡聚醣、洋車前子、果膠等，可輔助降低血清膽固醇濃度、有助於心血管疾病的預防
- 低黏度水溶性纖維：菊苣纖維等，可當作腸道益生菌的食物，幫助增加腸道微生物群的多樣性
- 非水溶性纖維：不具黏性，吃起來口感較粗糙，以榖類及蔬菜居多，像水果果皮、種子種皮或全穀類麩皮等(延伸閱讀：吃燕麥可以降血糖嗎？)
水溶性、非水溶性纖維可以擇一補充嗎？
高黏度的水溶性纖維可增加糞便柔軟度，但無法增加排便量。
非水溶性纖維會吸收水份膨脹、增加糞便體積，刺激消化系統蠕動，但會減少糞便含水量導致糞便變硬。
因此想緩解便秘，水溶性、非水溶性纖維缺一不可， 俗話「甲芭辣帶慶記」，就是吃太多芭樂籽補充了大量非水溶性纖維，但水溶性纖維補充不足，糞便變得太硬、造成排便上的不適。
原型食物中，水溶性、非水溶性纖維是並存的，像150公克的帶皮蘋果，約可攝取2.7公克非水溶性、0.3公克水溶性纖維，若將蘋果皮去除，膳食纖維攝取量則會降低，也會錯過較多人體所需的營養素！
建議糖友吃水果帶皮吃、以未精緻的全穀類或根莖類食物取代精緻澱粉，能攝取更多膳食纖維、幫助穩定血糖，除了均衡攝取6大類食物之外，也要多喝水！可以幫助膳食纖維發揮作用，讓消化及排便過程更順暢！
參考文獻：
- E_ects of dietary fiber and its components on metabolic health. Nutrients 2010, 2,1266–1289
- Impact of dietary fiber consumption on insulin resistance and the prevention of type 2 diabetes.
- Classification and regulatory perspectives of dietary fiber
- Cereal _-glucans in diet and health
- Dietary fibres, fibre analogues and glucose tolerance: importance of viscosity
