如何攝取足夠的維生素D呢?

2020/04/10講糖編輯部

認識肌少症,教您如何攝取足夠的維生素D,維生素D是預防肌少症的重要幫手

1.肌少症的定義

2.肌少症的高危險群

3.維生素D與肌少症的關係

4.如何補充足夠的維生素D

5.補充維生素的注意事項

如何攝取足夠的維生素D呢?肌少症與維生素D有什麼關係?肌少症是什麼?肌肉隨年齡增長而流失,導致肌肉量及肌力減少或行動力變差,增加跌倒及骨折風險誰是肌少症高危險群?糖尿病人、銀髪族、營養不足者、非預期性體重減輕者、缺乏運動、長期臥床者「預防肌少症」,除了攝取足夠蛋白質和運動外,維生素D非常重要,維生素D有助鈣質吸收,強健骨骼有益,能夠改善肌肉的功能、肌肉的强度以及身體功能的表現維生素D不夠該如何處理?建議可以曬太陽或從食物攝取曬多久的太陽,才能有足夠的維生素D呢?建議上午10點-下午3點曬太陽、每週3至4次、臉部、手臂日曬10-15分鐘,並為未塗抹防曬品狀態皮膚比較白和皮膚比較黑的人,曬太陽的時間有不一樣嗎?皮膚顏色決定日曬下的時效,膚色較白的人,午間曬太陽5-10分鐘,膚色較黑的人,需要較長的時間醫生說我抽血後維生素D太低,可以用吃的食物來補充嗎?富含維生素D的食物,動物性食物,如魚類、蛋黃、雞蛋等,植物性食物,如菇類(香菇、黑木耳等)、酵母,植物性食物中獲取的維生素D比動物性食物少維生素D不夠一定要吃補充劑嗎?維生素D不夠一定要吃補充劑嗎?實行日常療法後,食用富含維生素D的食物、時常曬太陽後,一段時間後仍不足,再吃維生素D營養劑吃維生素D營養劑該注意什麼?維生素D上限攝取量,不宜超過2000 IU,維生素D是脂溶性維生素不易代謝,勿過量補充參考文獻:衛生福利部國民健康署 (國人膳食營養素參考攝取量修訂第七版)等



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2019/06/10講糖編輯部

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2.飲食不均衡的影響

3.比較肌少症飲食與糖尿病飲食

4.預防肌少症必備營養素及攝取建議量

5.預防肌少症的運動注意事項

足夠營養素可幫助拒絕肌少症,肌少症該如何均衡飲食及運動?有慢性疾病或飲食不均衡的長輩要注意肌少症飲食不均衡可能導致肌肉流失、手腳無力,進而容易跌倒 可能有失能情況有糖尿病要控制飲食,如何均衡飲食預防肌少症?肌少症飲食首重,均衡飲食攝取、足夠蛋白質、鈣質與維生素D,糖尿病飲食首重均衡飲食攝取、適量醣類、高纖搭配攝取足夠營養素也能預防肌少症,如蛋白質、鈣質、維生素D,但每個人需求不同,建議進一步諮詢營養師蛋白質每餐至少吃約一個手掌大才夠攝取足夠營養素,成人一天建議攝取1000毫克的鈣質,如帶骨小魚乾、鮮奶、傳統豆腐、傳統豆干、深綠色蔬菜或芝麻等建議攝取含高鈣食物來補充,如兩塊五香豆干、牛奶、一帶骨小魚乾、一塊傳統豆腐(田字型)維他命D一天建議攝取量舞菇、秋刀魚、鰻魚、鮭魚等食物含有維生素D,均衡飲食與充足日曬,身體才有足夠的維生素D每天曬10分鐘太陽補充維生素D,搭配有氧運動及阻力運動,也能維持肌肉強度預防肌少症適量蛋白質、攝取足夠鈣質與維生素D、搭配阻力運動有助於穩健骨骼

 

參考資料:

1.衛生福利部國民健康署,國人膳食營養素參考攝取量修訂第八版

https://depart.femh.org.tw/dietary/2SERVICE/「國人膳食營養素參考攝取量」第八版總表(鈣、碘、維生素D、碳水化合物).pdf

2.https://www.hpa.gov.tw/Pages/

3.Detail.aspx?nodeid=544&pid=725

4.衛生福利部食品藥物管理署,食品營養成分資料庫(新版)

5.https://consumer.fda.gov.tw//

6. Food/TFND.aspx?nodeID=178&t=8&p=3

7.United States Department of Agriculture Agricultural Research Service

8.USDA Food Composition Databases

9.https://ndb.nal.usda.gov/ndb/

10.nutrients/index

 

講糖編輯部