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要怎麼吃才能預防肌少症？

2019/06/10講糖編輯部

要怎麼吃才能預防肌少症？足夠營養素可拒絕肌少症，肌少症該如何均衡飲食及運動？

1.哪些人要注意肌少症

2.飲食不均衡的影響

3.比較肌少症飲食與糖尿病飲食

4.預防肌少症必備營養素及攝取建議量

5.預防肌少症的運動注意事項

足夠營養素可幫助拒絕肌少症，肌少症該如何均衡飲食及運動？有慢性疾病或飲食不均衡的長輩要注意肌少症飲食不均衡可能導致肌肉流失、手腳無力，進而容易跌倒 可能有失能情況有糖尿病要控制飲食，如何均衡飲食預防肌少症？肌少症飲食首重，均衡飲食攝取、足夠蛋白質、鈣質與維生素D，糖尿病飲食首重均衡飲食攝取、適量醣類、高纖搭配攝取足夠營養素也能預防肌少症，如蛋白質、鈣質、維生素D，但每個人需求不同，建議進一步諮詢營養師蛋白質每餐至少吃約一個手掌大才夠攝取足夠營養素，成人一天建議攝取1000毫克的鈣質，如帶骨小魚乾、鮮奶、傳統豆腐、傳統豆干、深綠色蔬菜或芝麻等建議攝取含高鈣食物來補充，如兩塊五香豆干、牛奶、一帶骨小魚乾、一塊傳統豆腐(田字型)維他命D一天建議攝取量舞菇、秋刀魚、鰻魚、鮭魚等食物含有維生素D，均衡飲食與充足日曬，身體才有足夠的維生素D每天曬10分鐘太陽補充維生素D，搭配有氧運動及阻力運動，也能維持肌肉強度預防肌少症適量蛋白質、攝取足夠鈣質與維生素D、搭配阻力運動有助於穩健骨骼

 

參考資料：

1.衛生福利部國民健康署，國人膳食營養素參考攝取量修訂第八版

https://depart.femh.org.tw/dietary/2SERVICE/「國人膳食營養素參考攝取量」第八版總表(鈣、碘、維生素D、碳水化合物).pdf

2.https://www.hpa.gov.tw/Pages/

3.Detail.aspx?nodeid=544&pid=725

4.衛生福利部食品藥物管理署，食品營養成分資料庫（新版）

5.https://consumer.fda.gov.tw//

6. Food/TFND.aspx?nodeID=178&t=8&p=3

7.United States Department of Agriculture Agricultural Research Service

8.USDA Food Composition Databases

9.https://ndb.nal.usda.gov/ndb/

10.nutrients/index

 

講糖編輯部

關鍵字： 肌少症、維生素D、鈣質、運動、曬太陽、蛋白質




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2020/05/17講糖編輯部

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認識肌少症與糖尿病的關係：

1.肌少症的定義

2.肌少症的高危險群

3.糖尿病與肌少症的關係

4.肌少症對糖友的影響

5.四招自我檢測肌少症

銀髮糖尿病人小腿過瘦，可能是因為肌少症，該如何自我檢測肌少症？肌少症有那些症狀呢？像是毛巾擰不乾、拿不動較重的物品等握力下降現象，可能是因為肌少症肌少症是什麼？肌肉隨年齡增長而流失，導致肌肉量及肌力減少或行動力變差，增加跌倒及骨折風險誰是肌少症高危險群？銀髮族、營養不足者、非預期性體重減輕者、缺乏運動、長期臥床者、糖尿病人為什麼糖尿病人是肌少症高風險群？銀髮糖尿病人小腿過瘦，可能是因為肌少症為什麼糖尿病人是肌少症高風險群？可能因營養不足、牙口不好、為控糖/減重飲食不均衡、只吃粥或果汁等為什麼糖尿病人是肌少症高風險群？可能因糖尿病併發症，糖尿病足影響行走、運動和自我照護能力、高血糖引起發炎，傷害神經功能，損害肌肉強度造成萎縮、胰島素抗阻性增加，抑制肌肉合成肌少症對糖尿病人影響？身體虛弱提高低血糖風險、容易跌倒且骨折、增加心血管疾病發生、增加重病或死亡風險銀髮糖尿病人小腿過瘦，可能是因為肌少症，該如何自我檢測肌少症？怎麼檢測肌少症？65歲以上老人行走速度<=0.8公尺/秒、男性握力<26kg、女性握力<18kg、用皮尺量小腿最粗的地方，小腿圍安全範圍為男性:34公分以上、女性:32公分以上怎麼檢測肌少症？虎口檢測法：先將雙手食指和拇指圍成一個圓，再圍住小腿最粗的地方，空隙越大肌少症的風險就越高糖尿病人若感覺走路無力、小腿過細，須警惕是否有得到肌少症的可能？均衡飲食加上適量運動，可以幫助避免肌少症


參考資料：

1、亞洲肌少症小組共識 (AWGS)

Chen L-K, Liu L-K, Woo J, et al: Sarcopenia in Asia: consensus report of the Asian Working Group for Sarcopenia. J Am Med Dir Assoc 2014; 15: 95-101.

2、台灣家庭醫學醫學會

3、2019老年糖尿病臨床照護手冊

關鍵字： 肌少症、肌肉、銀髮族、虎口檢測

如何攝取足夠的維生素D呢？
預防肌肉流失動起來
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