要怎麼吃才能預防肌少症?

2019/06/10講糖編輯部

要怎麼吃才能預防肌少症?足夠營養素可拒絕肌少症,肌少症該如何均衡飲食及運動?

1.哪些人要注意肌少症

2.飲食不均衡的影響

3.比較肌少症飲食與糖尿病飲食

4.預防肌少症必備營養素及攝取建議量

5.預防肌少症的運動注意事項

足夠營養素可幫助拒絕肌少症,肌少症該如何均衡飲食及運動?有慢性疾病或飲食不均衡的長輩要注意肌少症飲食不均衡可能導致肌肉流失、手腳無力,進而容易跌倒 可能有失能情況有糖尿病要控制飲食,如何均衡飲食預防肌少症?肌少症飲食首重,均衡飲食攝取、足夠蛋白質、鈣質與維生素D,糖尿病飲食首重均衡飲食攝取、適量醣類、高纖搭配攝取足夠營養素也能預防肌少症,如蛋白質、鈣質、維生素D,但每個人需求不同,建議進一步諮詢營養師蛋白質每餐至少吃約一個手掌大才夠攝取足夠營養素,成人一天建議攝取1000毫克的鈣質,如帶骨小魚乾、鮮奶、傳統豆腐、傳統豆干、深綠色蔬菜或芝麻等建議攝取含高鈣食物來補充,如兩塊五香豆干、牛奶、一帶骨小魚乾、一塊傳統豆腐(田字型)維他命D一天建議攝取量舞菇、秋刀魚、鰻魚、鮭魚等食物含有維生素D,均衡飲食與充足日曬,身體才有足夠的維生素D每天曬10分鐘太陽補充維生素D,搭配有氧運動及阻力運動,也能維持肌肉強度預防肌少症適量蛋白質、攝取足夠鈣質與維生素D、搭配阻力運動有助於穩健骨骼

 

參考資料:

1.衛生福利部國民健康署,國人膳食營養素參考攝取量修訂第八版

https://depart.femh.org.tw/dietary/2SERVICE/「國人膳食營養素參考攝取量」第八版總表(鈣、碘、維生素D、碳水化合物).pdf

2.https://www.hpa.gov.tw/Pages/

3.Detail.aspx?nodeid=544&pid=725

4.衛生福利部食品藥物管理署,食品營養成分資料庫(新版)

5.https://consumer.fda.gov.tw//

6. Food/TFND.aspx?nodeID=178&t=8&p=3

7.United States Department of Agriculture Agricultural Research Service

8.USDA Food Composition Databases

9.https://ndb.nal.usda.gov/ndb/

10.nutrients/index

 

講糖編輯部




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參考資料:

1、亞洲肌少症小組共識 (AWGS)

Chen L-K, Liu L-K, Woo J, et al: Sarcopenia in Asia: consensus report of the Asian Working Group for Sarcopenia. J Am Med Dir Assoc 2014; 15: 95-101.

2、台灣家庭醫學醫學會

3、2019老年糖尿病臨床照護手冊

關鍵字: 肌少症肌肉銀髮族虎口檢測