糖尿病患避開高糖地雷的減糖作戰法

2022/05/06講糖編輯部/吳靜宜營養師

文章重點

「我知道吃太多糖對身體不好，每次同事訂飲料我都不敢一起訂。」王阿姨只能哀怨的看著大家人手一杯珍奶，雖然很想吃甜食卻又怕影響健康。

您也是無糖不歡的人嗎？一天沒吃到甜甜的食物，就會覺得憂鬱、煩躁不安？其實吃太多精緻糖對身體有許多壞處，像是肥胖、糖尿病、癌症等都與高糖飲食脫不了關係，想要開始減糖，首先要注意每天吃了多少「糖」到身體裡！(延伸閱讀：對「糖」成癮就像染上毒品，不吃會焦慮，吃了會不安…我該怎麼辦？)

我們每天能吃多少添加糖呢？

世界衛生組織建議，每日「添加糖」的攝取，應不超過總熱量的10%。因添加糖身體吸收快，容易造成餐後高血糖的發生。
舉例來說一位中年女性每天應攝取1500大卡，添加糖攝取則要低於150大卡，每公克的糖熱量約為4大卡，因此每日吃的添加糖份量要控制在37.5公克內。
假若一杯全糖珍珠奶茶含糖量高達65g，喝一杯就遠超過每天建議的攝取量！

一天到底能吃多少糖？糖尿病人可以喝珍珠奶茶嗎？
該如何知道我吃了多少糖呢？

糖無處不在，我們可以練習閱讀營養標示，只要找到碳水化合物、再查看其中的「糖」，就能瞭解吃進肚子裡的糖有多少克，幫助控制每天的攝取量！(延伸閱讀：簡易三步驟輕鬆看懂營養標示)
以下方果汁的營養標示來說，碳水化合物中內縮的「糖」，每份為46.8克，假設您每天需攝取熱量為1600大卡，添加糖建議低於40克，只要喝一瓶下述果汁，就超過每天建議的添加糖攝取量了！

一天能吃多少添加糖？營養標示『糖』怎麼看？
五個生活中的減糖小撇步！

多吃新鮮的原型食物如雞蛋、花椰菜、牛腱肉、堅果等，少吃加工食品如熱狗、香腸、洋芋片、奶油蛋糕等
嘗試使用天然的辛香料如八角、薑蒜等，減少含糖沾醬、調味料的使用
可利用代糖取代精緻糖，減少糖量攝取
選擇飲用無糖飲料、無糖氣泡水取代含糖飲料
學會辨識隱藏的含糖地雷，以下都是吃起來不甜，但其實有加糖的食物：
- 醃漬食品：泡菜、豆腐乳等
- 沖泡式飲品：薑母茶、桂圓紅棗茶等
- 肉類加工食品：肉鬆、肉乾、貢丸、培根等
- 魚漿加工食品：魚丸、花枝丸和甜不辣等
- 調味料：醬油膏、沙茶醬、番茄醬等

除了減「糖」，我也需要減「醣」嗎？

「醣」就是俗稱的碳水化合物，跟「糖」一樣是影響血糖的重要成分，因此也要瞭解自己每天吃了多少「醣」！但您知道「糖」和「醣」哪裡不一樣嗎？

「糖」
- 作為添加用：吃起來有甜味，讓我們覺得食物更美味好吃
- 升糖速度：身體吸收快，容易造成血糖波動
- 常見食物類型：白糖、黑糖、砂糖、蜂蜜、果汁等
「醣」
- 作為主食用：吃起來不甜，咀嚼久了才會覺得微甜，是身體能量重要來源
- 升糖速度：需經過身體轉換才能吸收，血糖上升較緩慢
- 常見食物類型：飯、饅頭、麵、南瓜、芋頭等

因此並不是少吃糖就好了，減醣也很重要，尤其糖尿病病人血糖調控能力比較不好，平時如果吃太多醣類，也會讓血糖難以控制，導致胰島素阻抗或高胰島素血症，許多研究認為，高胰島素血症可能會引發癌症。(延伸閱讀：隱藏在高血糖裡的敵人，為什麼糖尿病病人比較容易得癌症？)

身在充滿精緻糖誘惑的環境裡，維持血糖穩定度、瞭解自己的熱量需求並適量飲食，更要好好控制「糖」和「醣」的攝取量，選擇天然健康的食物取代甜點、避開隱藏的含糖陷阱，一步步開啟減糖新生活！

參考文獻：

Uptodate Overview of cancer prevention
Uptodate Insulin action
Gallagher, E.J. and D. LeRoith, Obesity and Diabetes: The Increased Risk of Cancer and Cancer-Related Mortality. Physiol Rev, 2015. 95(3): p. 727-48.
Reaven, G.M., Relationships among insulin resistance, type 2 diabetes, essential hypertension, and cardiovascular disease: similarities and differences. J Clin Hypertens (Greenwich), 2011. 13(4): p. 238-43.
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Buyken, A.E., et al., Association between carbohydrate quality and inflammatory markers: systematic review of observational and interventional studies. Am J Clin Nutr, 2014. 99(4): p. 813-33.
Friedenreich, C.M. and M.R. Orenstein, Physical activity and cancer prevention: etiologic evidence and biological mechanisms. J Nutr, 2002. 132(11 Suppl): p. 3456S-3464S.

關鍵字： 添加糖、減糖、減醣、戒糖

飲食中「糖」無所不在嗎？您是不是已經對糖成癮？

手搖飲、洋芋片、千層蛋糕、巧克力脆片等高油、高糖、低纖維的精緻食物，充斥在您的日常飲食裡嗎？

您有沒有發現吃完這些食物後心情特別愉悅，然而若一天沒吃這些食物，身體竟然出現輕微的情緒低落、焦慮、煩躁不安等戒斷症狀，讓您忍不住想要趕快再吃甜的嗎？那您可能有「糖癮症」！(延伸閱讀：聰明吃蛋糕，血糖不糟糕！)

有「糖癮症」會怎麼樣嗎？

糖癮症就像是對毒品上癮一樣，當糖對大腦所產生的愉悅感及舒適感消失時，就會想一再想吃「糖」，然而攝取過多糖份對身體有許多壞處，例如：肥胖、心血管疾病、糖尿病、癌症等都與高糖飲食相關。(延伸閱讀：這次抽血又油脂超標？3招教您有效控油)

因此當您發現自己已經對糖上癮時，試著改變高糖的飲食習慣吧！世界衛生組織建議糖攝取量應少於每日總熱量的5-10%，以降低精緻糖對身體的危害，以下5個方法，幫助您減少糖份攝取喔！(延伸閱讀：如何測量一份醣)

想要減少「糖」攝取，5方法無痛減糖

1.正餐均衡吃，減少下午茶

三餐吃得均衡且適量，就不易肚子餓而想吃點心與零食，減少高糖的風險。

2.利用自然食材來變換風味、提供天然甜味

想喝飲料時，可以使用薄荷葉、檸檬、洋甘菊、玫瑰花等自然食材來變化口味；而洋蔥、胡蘿蔔等，都是能提供天然甜味且適合入菜的食材。(延伸閱讀：減醣冰品食譜-柿子碎冰沙保胃又能降血壓)

3.改喝無糖茶、無糖氣泡水，或是購買品質較好的茶自己沖泡

珍珠奶茶、黑糖波霸等手搖飲以及超商的罐裝飲料常額外加糖，選擇上盡量以無糖茶為優先，而品質好的茶不容易苦澀，不用加糖就很好喝，自行沖泡還能避免喝到多餘糖份。

4.避免加工品、罐頭、醃製品、醬汁與醬料

魚丸、肉鬆、鯖魚罐頭、蜜餞等食品，以及醬汁、醬料都常添加糖來矯正風味或調整鹹度，容易攝取隱形的糖，飲食上建議盡量避免。(延伸閱讀：醣類食物藏鏡人)

5.減少高油及高糖的糕餅及零食

糕餅與零食大多添加了大量的油脂與糖，購買前可以先看看食品營養標示，選擇脂肪與糖含量更低的食物。(延伸閱讀：營養標示怎麼看? 達人篇)

減糖是一段艱難的過程，尤其是當壓力越大的時候越容易想吃糖。但若能持續的慢慢的改變也是進步，能減少頻率、留心替換、聰明選擇，就能大步邁向無糖新生活，一起加油吧！

參考文獻

1.Sugar Addiction: From Evolution to Revolution.Wiss et al., Psychiatry 2018; 9:545.

2.Sugar addiction: is it real? A narrative review.DiNicolantonio et al., British Journal of Sports Medicine 2018;52:910-913.

關鍵字： 糖癮症、甜食、戒糖、減糖

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