膝蓋卡卡、沒辦法久坐久站還是要運動!退化性關節炎的居家運動菜單

2022/01/12講糖編輯部/林禮立物理治療師
「膝蓋不舒服最好不要運動,要多休息」,這是一般人普遍的想法,但等休息夠了、開始運動後,卻發現疼痛的感覺沒有變少,甚至還比之前更痛!(延伸閱讀:為什麼糖友比一般人更容易有關節疼痛問題?)
您有沒有發現,當您停止運動後,除了肌力與運動表現明顯下降以外,年長者甚至會開始出現肌肉萎縮,大幅提升臥床比例。(延伸閱讀:銀髮糖友小腿過瘦,恐怕肌少症找上門)

膝關節不好的人,真的不能運動嗎?

雖然退化、傷後、手術後適度休息是必要的,並非完全不活動。在適度且安全保護的前提下運動,反而能促使肌肉纖維收縮,使新生修復纖維排列更加快速平整。
關節也會因活動時角度改變,使組織液的養分在關節內形成對流,促進受損組織的修復,因此建議在適度休息後仍需維持運動習慣

膝蓋覺得僵硬、卡卡的,可以做哪些運動?

早上起床覺得膝蓋僵硬、活動時會有卡卡或是軟腳的感覺,這是輕微退化性關節炎的徵兆。
輕微退化又稱為1-2級退化,此階段的關節空間疑似或輕微狹窄、有輕微的骨質增生(骨刺),但在運動上與一般人並無太大區別。(延伸閱讀:運動種類那麼多,我該選擇哪一種?)
以下3種運動適合初期退化的患者,由於不受環境限制,每天大約花30分鐘,在家也能鍛鍊下肢肌群
1. 側抬腿運動
退化性關節炎的居家運動菜單-側抬腿運動
2. 單腳橋式
退化性關節炎的居家運動菜單-單腳橋式
3. 弓箭步前蹲
退化性關節炎的居家運動菜單-弓箭步前蹲

膝蓋疼痛,沒辦法久坐久站,可以做哪些運動?

膝蓋無力、嚴重疼痛、膝蓋外觀明顯變形腫大,以及沒有辦法久站、久坐或是正常上下樓梯,這是中重度退化性關節炎的徵兆。
中重度又稱為3-4級退化,在這時期會出現比較大的骨刺、軟骨磨損明顯,整體關節空間會變得狹窄靠近甚至磨損至硬骨。(延伸閱讀:聽說膠原蛋白可以顧軟骨,那我多吃豬腳、雞腳會有效嗎?)
這兩階段的運動會建議減少承重,降低關節負擔,避免劇烈跑動、急停的運動類型。以下5種簡易運動,每天大約花30分鐘,在家就能訓練關節肌肉。
1. 背靠牆深蹲
退化性關節炎的居家運動菜單-背靠牆深蹲
2. 短距(終端)抬膝運動
退化性關節炎的居家運動菜單-短距(終端)抬膝運動
3. 臀肌、大腿橋式訓練
退化性關節炎的居家運動菜單-臀肌、大腿橋式訓練
4. 固定式腳踏車
退化性關節炎的居家運動菜單-固定式腳踏車
5. 彈力帶、沙包抬腿
退化性關節炎的居家運動菜單-彈力帶、沙包抬腿
每個人關節都會有一定程度上的磨損退化,若已出現輕微退化,是提醒您要更加注意關節保養,糖友除了控制好血糖以外,也別忘了照顧關節健康。(延伸閱讀:別把葡萄糖胺、軟骨素當成護膝仙丹!關節偏方真的有神效嗎?)
平時除了維持運動習慣,運動前後也可以加強伸展關節周邊肌肉、選擇適合的護具保護關節、調整運動強度,避免超負荷造成運動傷害。(延伸閱讀:第二型糖尿病運動處方 要怎麼運動效果才不打折呢?)
每個人的症狀與退化程度都不同,建議先與醫師、物理或職能治療師討論後再挑選適合自己的運動。(延伸閱讀:要怎麼知道我的運動有沒有效?3方法測量您的運動強度)
參考文獻:
  1. 運動對老年糖尿病患者的健康效益.source:臺灣腎臟護理學會雜誌, 2012, 11: P1-7.
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  5. 許薰云,邱哲琳&楊雀戀(2018) ,肥胖性肌少症的營養照護.臨床醫學月刊,82(5), 637-641.
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