「隔壁鄰居跟我說紅藜膳食纖維很多，又是低GI食物，他都靠吃紅藜來降血糖，這是真的嗎？紅藜吃久了可以讓血糖變好嗎？」

紅藜為全榖雜糧類，因富含膳食纖維，適量攝取可以幫助穩定血糖的波動，但是紅藜沒有降血糖的功效！因此大家在食用時，需要適當地作飲食代換與均衡搭配，才能兼顧營養又不影響血糖喔！(延伸閱讀：喝秋葵水真的能降低血糖嗎?)

富含營養素的紅藜，為什麼不能幫助降血糖？

有穀界紅寶石之稱的紅藜，含有蛋白質、必須胺基酸、植物固醇、類黃酮等營養成分，其中最特殊的是紅藜的膳食纖維含量高。

一般人一天的膳食纖維建議攝取量為20-30克，而紅藜每20公克就含有約2.8公克膳食纖維，比白米多20~28倍，是五穀米的2.8倍、燕麥片的1.4倍，攝取富含膳食纖維的食物有4大好處，包含：

1. 幫助延緩餐後血糖之上升（低升糖指數）

2. 可以增加飽足感、降低進食量

3. 為益菌生-腸道菌叢營養來源

4. 能刺激腸道蠕動、幫助排便

雖然紅藜富含膳食纖維，可以延緩餐後血糖上升，避免血糖波動太劇烈，但紅藜為全榖雜糧類食物，吃過多了仍會使血糖上升，並不能降血糖喔！

想要有效控制血糖，仍需從飲食調整、規律服藥以及培養運動習慣做起。(延伸閱讀：血糖好高，但肚子好餓…我該怎麼調整飲食)

3撇步吃紅藜，營養均衡又不飆血糖

1.主食代換，醣份不超量

吃紅藜時記得要進行主食代換，例如：2湯匙紅藜約20克，相當於一份醣，約等於1/4碗飯，若吃了紅藜，就得減少白飯的量，以免攝取過多醣份。

2.適量攝取，血糖不失控

紅藜雖然含有很多營養素，卻也不是吃越多越好喔！目前紅藜依研究推估一天的安全攝取量為60公斤成人，可攝取乾重約55-66公克以內，也就是說依體重適量攝取，每天約2~5平匙湯匙份量就好，避免攝取過量，以便控制血糖。(延伸閱讀：牙口不好的糖友，3妙招享受全榖雜糧類)

3.均衡搭配，營養不失衡

●早餐這樣吃：紅藜起司蛋餅+200ml無糖豆漿

●午晚餐這樣吃：紅藜蒸飯，將紅藜加入白飯或五穀飯中，再搭配蔬菜1碗、豆魚蛋肉類約2-3份

●點心這樣吃：紅藜牛奶，一湯匙紅藜+120ml牛奶



(延伸閱讀：減醣料理食譜-低卡減脂的健康番薯蛋皮捲)

參考文獻：

1.台灣紅藜富營養超搶手！專家提醒：一種族群應慎食 今周刊，2018/06/14

2.帶殼與不帶殼臺灣藜之安全性評估.台灣博碩士論文，陳蓉蓉，2015

3.Analysis and determination of phytosterols and triterpenes in different inbred lines of Djulis (Chenopodium formosanum Koidz.) hull: A potential source of novel bioactive ingredients.Huang et al., Food Chemistry 2019 Nov: 297:124948.

4.Red Quinoa Bran Extracts Protects against Carbon Tetrachloride-Induced Liver Injury and Fibrosis in Mice via Activation of Antioxidative Enzyme Systems and Blocking TGF-1 Pathway.Lin et al., Nutrients 2019 Feb, 11, 395.

5.Simultaneous determination of phenolic acids and flavonoids in Chenopodium formosanum Koidz. (djulis) by HPLC-DAD-ESI-MS/MS. Hsu et al., J Pharm Biomed Anal. 2017 Jan 5;132:109-116.

關鍵字： 紅藜、降血糖、全榖雜糧類