要怎麼知道我的運動有沒有效?3方法測量您的運動強度

2021/06/21講糖編輯部

「大家都說運動可以幫助穩定血糖,所以我有時候吃飽飯會去公園散步,這樣算是運動吧?可是為什麼體力都沒有變好?血糖也還是常常不穩?難道我的運動沒有效嗎?」(延伸閱讀:我平常都有在運動,怎麼好像沒效果?糖友的運動處方4大要素)

相信糖友在血糖控制的過程中,都會被建議要規律運動,自己也很努力了,但為什麼還是沒有達到運動效果呢?或許是您的「運動強度」不夠喔!我們都知道一個有效的運動處方,必須要具備以下4大要素:(延伸閱讀:運動種類那麼多,我該選擇哪一種?)

1. 運動時間

2. 運動頻率

3. 運動類型

4. 運動強度

而在這4大要素中,最關鍵的就是「運動強度」!

要怎麼知道自己的運動強度?3種測量方法

臨床上的好用程度為算心跳>主觀自覺>算攝氧量。

以下就針對這3種運動強度的測量方法一一介紹:

1.算攝氧量

通常在醫院或是研究室中執行,藉由運動中消耗的氧氣量去算出最大運動能力,再去推估適當的運動強度,常用於運動員或醫院中的心肺復健。

2.算心跳

測量心跳的方法可以用穿戴裝置(如心率手錶或是心率帶),也可以用徒手測量手腕脈搏。

對糖友來說最佳的運動強度為:(220-年紀)X0.7=心跳數

例如:50歳的糖友 其最佳運動強度為,(220-50)X0.7=119次/分鐘

但是要特別注意的是,有些糖友不適合用算心跳法來測量運動強度,例如有在服用心血管藥物者、以及有裝心臟節律器者。

3.主觀自覺法

運動中自己覺得到有一點喘的程度即可,更精準來說是可以講話但不能唱歌的喘度,但是這個方法對於偷懶的人來說會低估運動強度,對逞強的人則會高估運動強度。

最適合糖尿病患者的運動強度測量法

對於不能使用穿戴裝置,或是不會算心跳的糖友們來說,最適合的測量運動強度方式為「主觀自覺法」。想要保持運動效果,建議糖友維持的運動強度為中等強度,當運動過程中感到輕鬆、容易,不太會喘時,表示正在進行的運動為低強度,這時可以提高一點運動難度,使自己達到有一點喘的中等強度,若感覺到非常喘則表示已經來到高強度。(延伸閱讀:第二型糖尿病運動處方 要怎麼運動效果才不打折呢?)

利用運動過程中的喘度來檢視自己的運動強度,是相當實用的方法,提醒您,運動過程中請量力而為,並且注意是否出現低血糖喔!

關鍵字: 運動強度運動處方運動




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2022/01/24講糖編輯部
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您是否也跟賴爺爺一樣,以為退化性關節炎都是運動以及年紀大造成的呢?快跟著講糖一起來釐清真相吧!

爬山、健走、馬拉松真的是不好的運動嗎?

爬山、健走、馬拉松等運動,常常被冠上容易磨損關節、使膝蓋受傷的惡名,但這是錯誤觀念喔!

運動會不會導致關節磨損退化,其實與運動型態沒有關係,而是與運動方式是否正確有關,例如:

  1. 是否選擇適合自己的運動強度
  2. 運動前有沒有熱身、運動時有沒有做好保護
  3. 運動後有沒有好好放鬆,下一次運動前身體是否已經休息足夠
有運動習慣的人,如果忽略了熱身、保護、以及收操放鬆,反而會累積運動傷害,加速關節退化。(延伸閱讀:膝蓋卡卡、沒辦法久坐久站還是要運動!退化性關節炎的居家運動菜單)

只有老年人才會得退化性關節炎嗎?

大多數人以為「退化性關節炎」,主要是因為老年人關節軟骨磨損,骨頭之間少了軟骨墊在中間當緩衝,膝蓋摩擦增加後就容易使關節磨損發炎與退化。(延伸閱讀:聽說膠原蛋白可以顧軟骨,那我多吃豬腳、雞腳會有效嗎?)
軟骨磨損並不是造成退化的單一原因,雖然隨著年紀增長,老年人的骨質密度下降荷爾蒙改變、肌肉萎縮無力等原因,都可能使膝關節在活動過程中比較容易受傷。但是不良的生活習慣與運動方式,才是加速關節損傷造成退化性關節炎的元兇,年輕人千萬不要因此而輕忽關節保養。(延伸閱讀:銀髮糖友小腿過瘦,恐怕肌少症找上門)

避開這3件事,以免膝蓋繼續惡化

1. 姿勢不良
喜歡盤腿、坐矮板凳、坐著時膝蓋過度往內縮、打坐跪拜等姿勢,會使關節反覆彎曲伸直,或是長時間維持在過度彎曲的角度上,容易傷害關節。
2. 體重過重
體重過重時,關節空間的擠壓也會跟著增加,研究指出每增加1公斤體重,膝關節就得多承受3-4公斤的重量,關節也因此比較容易磨損。(延伸閱讀:腰圍和體重多少才正常呢? 糖友減重很重要嗎?)
3. 血糖控制不佳
糖友如果長期血糖控制不佳,容易引起發炎反應,造成血管硬化阻塞,導致關節惡化、發炎疼痛。(延伸閱讀:為什麼糖友比一般人更容易有關節疼痛問題?)
提醒您,關節保養與傷害預防,已經不是老年人的專利,年輕人也應該及早預防。尤其是糖友平時應該控制好血糖,維持良好的生活型態與運動習慣,避免過胖、高血糖等因子持續傷害關節。
參考文獻:
  1. 王家龍(2015).健康促進方案對退化性關節炎患者影響之研究.中山大學高階公共政策碩士班學位論文,1-79.
  2. 林鳳英&楊宗文(2020).退化性關節炎運動體操復健設計與規劃.休閒與社會研究,(22),1-15.
  3. 李淑芳&李麗晶(2010).退化性膝關節炎運動復健之策略與模式.中華體育季刊,24(4),1-11.
  4. 徐立威&顏政通(2011).退化性膝關節炎與運動之關係.成大體育學刊,43(2), 91-102.