隨著國人平均壽命增加，台灣在2018年正式邁入「高齡社會」，2025年即將進入「超高齡社會」，這代表我們正面臨銀髮海嘯來襲，而其中有許多正是糖尿病族群。
當糖尿病銀髮族罹病年數隨年齡增長，不免伴隨糖尿病的大小血管併發症，所使用的藥物複雜度、低血糖風險、生活自理能力、憂鬱症、失智症等，都是照護上的重要議題。
此外，年長者所遭遇的骨質疏鬆症和肌少症風險，可能讓患者的生活品質雪上加霜，再再凸顯了及早運動介入在銀髮族的重要性。
銀髮族做哪些運動和做多久對體力有幫助呢？
銀髮族功能性體適能檢測，是針對65歲以上長者的體能測試，分別可測量上下肢肌耐力、平衡感、敏捷性、柔軟度、心肺耐力等等。
建議長者不妨接受簡單的測試，再根據個別差異設計運動訓練的項目。世界衛生組織WHO建議所有成人每周至少150分鐘中等強度有氧身體活動，或每周至少75分鐘高強度有氧身體活動。
有氧活動應該每次至少持續10分鐘，每周至少應有2天進行大肌群參與的強壯肌肉活動。
活動能力較差的老年人每周至少應有3天進行增強平衡能力和預防跌倒的活動。由於健康原因不能完成所建議身體活動量的老人，應在能力和條件允許範圍內儘量多活動。
銀髮族體力差沒有運動習慣者，該做哪些運動呢？
許多糖尿病長輩面對運動，會產生抗拒心理，主要是因為身體控制力較差，害怕運動帶來疼痛或傷害。因此針對年長者，心理與行動上的支持同等重要。如果沒有運動習慣，可以從增加日常生活的身體活動量開始，步行是最簡單的活動，如果有步態不穩，適當的輔助器材有其必要，但更需要搭配功能性訓練來預防跌倒發生。
至於行動能力較佳的長者，運動時間較長時，要小心低血糖的發生，尤其是使用胰島素的患者，身上務必要攜帶點心，盡量避免空腹從事運動。
由於合併骨關節問題的長者不少，為了降低關節負荷，可以嘗試坐姿訓練搭配彈力帶的使用，或者採取水中運動，利用水的浮力和阻力達到訓練目的。許多研究顯示，規律運動不僅改善血糖、血壓和血脂異常，還能預防失智症，改善情緒和睡眠問題。
越來越多研究顯示運動有抗衰逆齡的效應，肌肉具有用進廢退的特性，透過訓練能夠提高肌肉量與肌耐力，即使是年長者，也可以看見運動帶來青春活力，期望運動風氣的推波助瀾，讓糖尿病銀髮族享受健康樂活的無齡世代。
講糖編輯部／馬文雅 醫師
銀髮糖友小腿過瘦，恐怕肌少症找上門
2020/05/17講糖編輯部
銀髮糖友小腿過瘦，恐怕肌少症找上門！
認識肌少症與糖尿病的關係：
1.肌少症的定義
2.肌少症的高危險群
3.糖尿病與肌少症的關係
4.肌少症對糖友的影響
5.四招自我檢測肌少症
參考資料：
1、亞洲肌少症小組共識 (AWGS)
Chen L-K, Liu L-K, Woo J, et al: Sarcopenia in Asia: consensus report of the Asian Working Group for Sarcopenia. J Am Med Dir Assoc 2014; 15: 95-101.
2、台灣家庭醫學醫學會
3、2019老年糖尿病臨床照護手冊
