「我最近工作壓力很大、飲食也沒辦法正常吃，導致體重一直飆升、糖化血色素也跟著飆高，醫生建議我減重，但我該從何下手？會不會很辛苦？」
營養師建議想減重的糖友，可以先從控制一天的「總醣量」開始，了解自己每天可以攝取多少醣量，除了能穩定控制血糖外，也可以幫助控制體重，但該怎麼量身訂做屬於自己的一日醣量呢？
步驟1計算身體質量指數(BMI)，作為每日熱量增減的參考值
「身體質量指數BMI」是用來評估一日總熱量增減的依據，衛福部國民健康署建議
- 成人的BMI建議控制在18.5-24 kg/㎡之間
- BMI=體重(公斤) /身高的平方(公尺)
- 如身高160公分、體重68公斤：BMI=68÷(1.6x1.6) =26.6 kg/㎡，屬於輕度肥胖的狀態
建議糖友減重前與營養師討論設定合適的目標值，或先將BMI設定在24 kg/㎡，待達標後再將目標值往下修減。
了解BMI目標值後，可以回推計算出體重，方便想要控制體重的糖友，每天可以藉由秤體重來監督自己的成效。
- 計算體重參考值：身高的平方x BMI
- BMI目標為正常值24 kg/㎡
- 如身高160公分、體重68公斤：「理想體重」=1.6x1.6x24=61.4公斤，表示體重再減少6.6公斤就達標囉
步驟2依工作型態或身體活動量，算出每日所需的總熱量
了解專屬自己的BMI目標值及理想體重後，再依據工作性質、身體活動量和目前體重計算出「每日總熱量」
因每個人活動量不同，相對的熱量需求也就會有所不同，根據不同的活動量，每公斤所需消耗的熱量如下
- 輕度活動量：每公斤體重所需熱量為25大卡
- 中度活動量：每公斤體重所需熱量為30大卡
- 站立或走動工作者
- 年齡大於55歲
- 活動的女性
- 習慣久坐的男性
- 重度活動量：每公斤體重所需熱量為35大卡
- 搬運或勞動工作者
- 活動的男性
- 非常活動的女性
找出屬於自己活動量所需消耗的熱量後，可以根據不同需求計算出自己的每日總熱量需求！
- 想維持目前體重：每日總熱量的計算方式為，目前體重x每公斤需要熱量
- 想減重：每日總熱量的計算方式為：理想體重x每公斤所需要熱量
- 如身高160公分、體重68公斤，從事辦公室文書處理工作的女性
- 屬於輕度工作性質，每公斤體重所需熱量為25大卡
- 減重的目標BMI : 24 kg/㎡
- 理想體重61.4公斤
- 每日總熱量計算= 61.4公斤x 25 =1535大卡，為每日需控制的總熱量
步驟3依每日所需之總熱量，換算一日所需的總醣類
可以將每日總熱量分配到各大營養素中，根據國民健康署107年新版「每日飲食指南」，建議3大營養素合宜的比例分別為下
- 蛋白質10-20%
- 脂質20-30%
- 醣類（碳水化合物）50-60%
醣類、蛋白質與脂質的計算方式，都可以運用以下計算方式算出比例！以醣類為例
- 每日所需「醣量」的計算方式為：每日總熱量x每日醣類(50-60%)=每日醣類的攝取總熱量
- 每日醣類建議量為50-60%，若以每日總熱量為1535大卡計算，每日醣類熱量為767.5-921大卡
- 若換算成重量，可以用每公克醣類食物熱量為4大卡去推算，767.5-921大卡/4大卡，計算後王小姐每日可攝取的醣量為191.9-230 公克
提醒糖友，醣類、蛋白質和脂肪等營養素的分配，應根據自己目前的飲食型態、喜好與控制目標來評估，每日的醣量就像總額預算的概念，可以盡可能將營養素平均分配在三餐，達到均衡飲食。
建議可與營養師討論，共同訂製出一份屬於自己客製化的完美比例，聰明享受美食，控糖沒煩惱！
