「我工作很忙，通常早餐都吃肉鬆蛋餅配大冰奶、午餐吃排骨便當、晚餐只吃一碗陽春麵，這樣我有吃到膳食纖維嗎？」
富含膳食纖維的食物有哪些？
六大類食物中，原來以下5大類型都富含膳食纖維！
- 全榖雜糧類：富含澱粉、含有豐富的膳食纖維、維生素及礦物質等，但若吃過多澱粉，容易造成血糖急速上升
- 未精緻的穀物：糙米、燕麥、全麥等
- 根莖類：地瓜、芋頭、馬鈴薯等
- 雜糧類：紅豆、綠豆、薏仁等
- 豆類：適度攝取植物性蛋白質，可以得到較多膳食纖維，像黃豆、黑豆或毛豆等
- 蔬菜類：大部分的蔬菜可提供良好的非水溶性纖維，菇類是水溶性纖維的良好來源
- 建議女性一天補充4份蔬菜、男性5份
- 一份約為半碗煮熟的蔬菜或100g的生蔬菜
- 水果類：主要提供碳水化合物、維生素，含豐富的膳食纖維，建議選擇可連皮一起吃的水果，洗淨連果皮一起吃，可攝取更多膳食纖維，如蘋果、葡萄等
- 建議女性一天補充3份水果、男性4份
- 一份約為1個拳頭大小，或碗裝8分滿
- 糖友攝取份量可以與營養師討論，避免吃進過多糖份影響血糖控制
- 堅果種子類：除了富含膳食纖維外，還可提供人體脂肪酸及脂溶性維生素
我該補充膳食纖維嗎？別錯過這4大好處！
膳食纖維的許多功能讓它成為飲食重要一環，熱量低、具飽足感的特性也能應用在控制體重上，千萬不要錯過以下4大好處！
- 改善排便狀況：水溶性纖維與非水溶性纖維，都有助預防便秘、減少膽鹽的再吸收、幫助降低罹患結腸癌的風險
- 減緩餐後高血糖：水溶性纖維可延長食物在胃停留的時間，讓葡萄糖較慢被腸道吸收，幫助降低飯後血糖，同時增加飽足感，減少攝取其他食物及熱量
- 增加腸道菌群多樣性：膳食纖維又稱益生質，可幫助腸道的分解、提供益生菌好的養分
- 預防心血管疾病：麥片中的β-葡聚醣，有效降低膽固醇含量，幫助預防心血管
一天需要吃多少膳食纖維呢？
衛生福利部建議膳食纖維每日攝取量為14公克/1000大卡，依熱量攝取不同，有不同的膳食纖維建議攝取量！
主食改成糙米飯、五榖米飯之外，米飯烹煮時加入富含蛋白質的黃豆、黑豆、全榖雜糧類的綠豆、紅豆，或帶皮地瓜等，都可以增加膳食纖維和更多好營養素的攝取，但這些都是含醣食物，糖友在吃的時候要記得控制份量！
快看營養師菜單搭配，輕鬆達到一天30公克膳食纖維攝取！
想補充膳食纖維不是只有多吃蔬菜水果就好，以未精緻的全榖雜糧替代精緻澱粉，更容易攝取到足夠的膳食纖維，也別忘了水果帶皮吃可補充更多人體所需的營養素，對健康更加分！
參考文獻：
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- Impact of dietary fiber consumption on insulin resistance and the prevention of type 2 diabetes.
- Classification and regulatory perspectives of dietary fiber
- Cereal _-glucans in diet and health
- Dietary fibres, fibre analogues and glucose tolerance: importance of viscosity
