2個簡易動作在家輕鬆增加下肢肌肉力量

2021/03/08陳亮伃復健師/講糖編輯部

糖友做好核心運動增加您的肌肉量，穩住下肢，避免發生跌倒！

今天復健師帶糖友一起作下肢核心運動

記得每天作可以增加自己下肢核心喔！

關鍵字： 運動、講糖體育課、下肢核心運動、核心運動、肌肉、肌肉訓練

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運動後5個簡易方式放鬆肌肉！避免運動傷害和關節退化

2022/01/17講糖編輯部 / 林禮立物理治療師

文章重點

「自從有了退化性關節炎後，醫生叫我要試著運動，可是運動完後常常覺得大腿、小腿肌肉緊緊的不舒服，要怎樣才能舒緩呢？」(延伸閱讀：為什麼糖友比一般人更容易有關節疼痛問題？)

為什麼運動後需要放鬆肌肉？

要使膝關節靈活有力的活動，最重要的就是肌肉的力量與周邊韌帶及軟組織的穩定性。

如果肌肉太過緊繃、張力過高，容易拉扯關節使空間減少、髕骨移位，讓關節產生疼痛，而且也容易增加磨損退化。(延伸閱讀：聽說膠原蛋白可以顧軟骨，那我多吃豬腳、雞腳會有效嗎？)

適度放鬆、伸展維持肌肉長度有助於肌肉健康，有好的肌肉延展度，不只可以避免運動傷害，也可以減少對關節的拉扯，能有效降低過度摩擦退化的機會。

運動完我可以怎麼舒緩保養呢？

運動前後適度的自我按摩、伸展都是預防運動傷害、關節退化的良方。快跟著講糖一起學會簡單的滾筒按摩法與伸展運動6方法，靠自己就能放鬆肌肉喔！(延伸閱讀：想要保骨護關節，資深糖友怎麼吃才健康？)

1. 大腿前側(股四頭肌)滾筒按摩

2. 大腿外側(髂脛束) 滾筒按摩

3. 小腿滾筒按摩

4. 大腿前側伸展運動

5. 大腿、小腿後側伸展運動(方法1)

6. 大腿、小腿後側伸展運動(方法2)

家裡沒有滾筒的話，也可以使用絲襪套住兩顆網球後綁緊，一樣可以替代滾筒來按摩放鬆肌肉，只是網球比較硬，需特別控制力道以免疼痛喔！

提醒您，肌肉按摩與拉筋，都需要量力而為，過程中保持呼吸順暢，並以舒適、稍微痠痛為主，千萬不要勉強而使肌肉受到二次傷害喔！

參考文獻：

運動對老年糖尿病患者的健康效益. source: 臺灣腎臟護理學會雜誌, 2012, 11: P1-7.
Srikanthan, P., & Karlamangla, A. S. (2011). Relative muscle mass is inversely associated with insulin resistance and prediabetes. Findings from the third National Health and Nutrition Examination Survey. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(9), 2898-2903.
歐宗明. (2000). 膝關節傷害與運動. 中華體育季刊, 14(3), 102-110.
王顯智. (2006). 膝關節的運動解剖學探討. 中華體育季刊, 20(2), 20-26.
許薰云, 邱哲琳, & 楊雀戀. (2018). 肥胖性肌少症的營養照護. 臨床醫學月刊, 82(5), 637-641.
李明芬, 吳承誌, & 李仁鳳. (2018). 預防肌少症: 飲食蛋白質及維生素 D 的重要性. 臺灣營養學會雜誌, 42(1), 33-38.
楊琇淳, 田慧勳, 陳怡伶, 張淑雯, & 林姿君. (2019). [論文摘要] 跨領域團隊合作照護計畫對於肌少症前期之老年人的成效探討. 物理治療, 44(4), 304-305.

關鍵字： 拉筋、滾筒按摩、關節保養、運動、伸展、肌肉